これから冬の季節になると、手足の冷えに悩まされる方も多いのではないでしょうか。
特に冬は血行が滞りがちで、冷え性が悪化しやすい時期です。
しかし、筋トレを取り入れることで全身の血流を促進し、冷え性を改善できることをご存じでしょうか？

今回は、冬に取り入れたい筋トレルーティンを紹介します。
体を温めながら、しっかりと筋力もアップできる一石二鳥の方法です。

腹筋ローラーと懸垂：体幹と上半身を鍛えて冷え性撃退！

腹筋ローラーで体幹を強化

腹筋ローラーは、主に腹筋や背中などの体幹部分を鍛えるトレーニングツールです。
体幹（コア）の筋肉は、体全体のバランスを保つだけでなく、内臓を支え、血液の循環をサポートする重要な役割を担っています。
体幹をしっかり鍛えることで、内臓や末端の血行が促進され、冷え性の改善につながります。

やり方

１）床に膝をついた状態で、両手で腹筋ローラーを握り、体の前に置きます。
２）ゆっくりとローラーを前方に転がしながら、体を前方へ伸ばします。
　　腰が反らないように注意し、背中を一直線に保ちます。
３）可能な限り前方まで伸ばしたら、腹筋を使って元の姿勢に戻ります。
４）初心者は5〜10回を目安に行い、徐々に回数を増やしていきましょう。

ポイント

・腹筋ローラーを使用する際には、膝をついた状態から始めると負荷を調整しやすくなります。
・前方に伸ばす際に息を吸い、戻る際に息を吐くことで、呼吸を安定させ、より効果的に体幹を鍛えることができます。

冷え性改善効果

腹筋ローラーは、内臓周りの筋肉を刺激し、深部の血流を活発にします。
これにより、体温が上がりやすくなり、特に下半身や腹部の冷えを緩和する効果があります。

懸垂で上半身の血行を改善

懸垂（チンアップやプルアップ）は、背中や肩、腕の筋肉を鍛える非常に効果的なエクササイズです。
背中の大きな筋肉を動かすことで、全身の血流が促進され、冷え性改善に繋がります。
さらに、懸垂では腕や手の筋肉も使うため、末端（手足）の血行が良くなる点もポイントです。

やり方

１）手の幅を肩幅に合わせて懸垂バーを握ります。
　　※チンアップは手のひらが自分に向く状態、プルアップは外向きに握る
２）肘を曲げ、肩甲骨を寄せるように意識しながら体を持ち上げます。
　　胸をバーに近づける感覚で行うと効果的です。
３）ゆっくりと体を下ろし、元の位置に戻ります。
４）初心者は1〜3回から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

ポイント

・懸垂は非常に負荷の高いエクササイズですので、初心者は斜め懸垂（インバーテッドロウ）で体を徐々に慣らすのがおすすめです。
・背中や肩甲骨を意識して動かすことで、より大きな筋肉を効果的に鍛えることができます。

冷え性改善効果

懸垂は特に上半身の大きな筋肉を動かすため、肩や背中、腕の血流が活発になります。
これにより、肩や首のコリが緩和されるだけでなく、全身の血行が促進され、冷え性が改善されやすくなります。
懸垂は手足の末端にも刺激を与えるため、指先や足先の冷えにも効果があります。

腹筋ローラーと懸垂の組み合わせ効果

腹筋ローラーで体幹を強化し、懸垂で上半身を鍛えることで、全身の血行が改善され、体を効率的に温めることができます。
これらのエクササイズを日々取り入れることで、冬の寒さに負けない強い体を作りながら、冷え性の緩和も実感できるでしょう。

このように、特定の部位だけでなく、体全体をバランスよく鍛えることで、冷え性対策をより効果的に行うことが可能です。

冷え性改善におすすめのエクササイズツール

私が間違っていました！
スパイダーマッチョは初心者にこそ、使って欲しいエクササイズツールです。
全身を効率的に鍛えるためのトレーニング器具で、滑らかな動きで体重をかけながら様々な筋肉を刺激します。
特に体幹（コア）の強化に優れ、全方向に動かせるため、多様なエクササイズが可能です。
初心者にも扱いやすく、冷え性改善にも効果的なアイテムです。

さらに、手軽さやコストパフォーマンスに優れた どこでもマッチョPRO2 もおすすめです。
ドアに引っ掛けて使える懸垂器具は、自宅で簡単に背中や腕のトレーニングができ、寒い冬でも効果的に筋肉を鍛えられます。